四種方法幫你獲得更好的睡眠

添加日期：2016年2月22日 閱讀：1392

近日，來自悉尼大學(xué)的研究人員通過研究指出，成年人每天睡眠7-8小時或許是*好的，而兒童則需要每天睡眠10-12小時，在我們生命的前60年里睡眠總共會花費20萬個小時，而睡眠不足對我們的大腦和機(jī)體健康都是有害的，那么我們?nèi)绾尾拍芨纳扑�眠的質(zhì)量呢？

1、讓大腦安靜下來

有時候盡力去睡著或許非常困難，尤其是在聊天的時候，而代替瞌睡，我們通常會回想白天的活動以及過去發(fā)生的一些事情;消極的想法更易于超越積極的想法，而且其會引起焦慮和擔(dān)心的情緒。

嘗試著停止思考以及聊天，比如冥想、禱告、聽音樂或者是體會簡單的安寧和滿足，嘗試著采用上面的方法，有時候?qū)τ诤芏嗍虑槎�言可以等到第二天再去解決，而不需要著急想一晚上而耽誤睡眠。

2、減少不良的睡前習(xí)慣

諸如含咖啡因的飲料等興奮劑都會延緩且干擾睡眠，白天長時間喝咖啡(2-3杯)就會使得機(jī)體建立對咖啡因的依賴性，但其對睡眠的效應(yīng)主要依賴于是否這個人是一個經(jīng)常喝咖啡的人。

為了避免其干擾睡眠，在睡眠時間之前至少6個小時控制自己不要喝咖啡，同時攝入一些其它有助于睡眠的食物，攝入富含色氨酸的食物，比如櫻桃、櫻桃汁、南瓜子、牛奶和酸奶酪，或者有高血糖指數(shù)的食物，比如粘米都有助于睡眠。

在較高水平下，色氨酸會通過自身的途徑進(jìn)入到大腦中并且轉(zhuǎn)化成為褪黑激素，這種激素在晚上會被釋放出來幫助機(jī)體入睡;光照會強(qiáng)烈抑制褪黑激素的釋放，從而抑制睡眠的進(jìn)行。因此避免在睡眠前盡可能避免使用電子設(shè)備，近來有研究表明，人工的室內(nèi)光照可以抑制機(jī)體褪黑激素的水平。

鍛煉也可以幫助有效降低個體入睡的時間，幫助改善機(jī)體睡眠質(zhì)量，而鍛煉改善睡眠質(zhì)量的機(jī)制目前研究者并不清楚，有研究表明鍛煉可以增加慢波睡眠(深入睡眠)以及機(jī)體的心理功能，而慢波睡眠和生長激素的釋放直接相關(guān)，生長激素可以促進(jìn)機(jī)體代謝分子的功能，并且改善肌肉量和肌肉的強(qiáng)度。

鍛煉后有一個好的睡眠或許可以通過改善心理功能來進(jìn)行解釋，而鍛煉同樣可以促進(jìn)機(jī)體的幸福指數(shù)和自尊心，幫助降低焦慮感和抑郁癥狀;不論什么時間鍛煉其對睡眠的益處都是很明顯的。

3、保持睡眠狀態(tài)

有些人在水面上沒有問題但有些人卻整晚難以入睡，太熱或太冷，以及噪聲和光都會干擾睡眠，因此確保你的臥室足夠安靜、光線合適以及涼爽(20-22度為*宜溫度)。

“膀胱滿滿的”也會干擾睡眠，因此在睡眠2個小時停止喝水(攝入液體)，攝入的液體需要花費60至90分鐘才能夠在機(jī)體中循環(huán)代謝形成尿液。酒精是一種良好的利尿劑，其會干擾機(jī)體睡眠的模式，因此睡眠避免飲酒。

4、維持睡眠規(guī)律

有規(guī)律的睡眠和起床時間可以幫你建立睡眠生理時鐘，這樣一來在夜晚該睡眠的時候機(jī)體的睡意就會到來，而且早上在固定時間你就可以自動起床，根本不需要鬧鐘。

良好的睡眠就是要養(yǎng)成良好的習(xí)慣，比如準(zhǔn)備一種有助于睡眠的環(huán)境，在睡眠之前減少聊天，并且遵循有規(guī)律的睡覺計劃都可以給我們帶來一個良好的睡眠過程。

責(zé)任編輯：候明芳    m.mjwave.cn    2016-2-22 14:25:40

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