四種方法幫你獲得更好的睡眠

    添加日期:2016年2月22日 閱讀:1392

    近日,來自悉尼大學(xué)的研究人員通過研究指出,成年人每天睡眠7-8小時或許是*好的,而兒童則需要每天睡眠10-12小時,在我們生命的前60年里睡眠總共會花費20萬個小時,而睡眠不足對我們的大腦和機(jī)體健康都是有害的,那么我們?nèi)绾尾拍芨纳扑叩馁|(zhì)量呢?

    1、讓大腦安靜下來

    有時候盡力去睡著或許非常困難,尤其是在聊天的時候,而代替瞌睡,我們通常會回想白天的活動以及過去發(fā)生的一些事情;消極的想法更易于超越積極的想法,而且其會引起焦慮和擔(dān)心的情緒。

    嘗試著停止思考以及聊天,比如冥想、禱告、聽音樂或者是體會簡單的安寧和滿足,嘗試著采用上面的方法,有時候?qū)τ诤芏嗍虑槎钥梢缘鹊降诙煸偃ソ鉀Q,而不需要著急想一晚上而耽誤睡眠。

    2、減少不良的睡前習(xí)慣

    諸如含咖啡因的飲料等興奮劑都會延緩且干擾睡眠,白天長時間喝咖啡(2-3杯)就會使得機(jī)體建立對咖啡因的依賴性,但其對睡眠的效應(yīng)主要依賴于是否這個人是一個經(jīng)常喝咖啡的人。

    為了避免其干擾睡眠,在睡眠時間之前至少6個小時控制自己不要喝咖啡,同時攝入一些其它有助于睡眠的食物,攝入富含色氨酸的食物,比如櫻桃、櫻桃汁、南瓜子、牛奶和酸奶酪,或者有高血糖指數(shù)的食物,比如粘米都有助于睡眠。

    在較高水平下,色氨酸會通過自身的途徑進(jìn)入到大腦中并且轉(zhuǎn)化成為褪黑激素,這種激素在晚上會被釋放出來幫助機(jī)體入睡;光照會強(qiáng)烈抑制褪黑激素的釋放,從而抑制睡眠的進(jìn)行。因此避免在睡眠前盡可能避免使用電子設(shè)備,近來有研究表明,人工的室內(nèi)光照可以抑制機(jī)體褪黑激素的水平。

    鍛煉也可以幫助有效降低個體入睡的時間,幫助改善機(jī)體睡眠質(zhì)量,而鍛煉改善睡眠質(zhì)量的機(jī)制目前研究者并不清楚,有研究表明鍛煉可以增加慢波睡眠(深入睡眠)以及機(jī)體的心理功能,而慢波睡眠和生長激素的釋放直接相關(guān),生長激素可以促進(jìn)機(jī)體代謝分子的功能,并且改善肌肉量和肌肉的強(qiáng)度。

    鍛煉后有一個好的睡眠或許可以通過改善心理功能來進(jìn)行解釋,而鍛煉同樣可以促進(jìn)機(jī)體的幸福指數(shù)和自尊心,幫助降低焦慮感和抑郁癥狀;不論什么時間鍛煉其對睡眠的益處都是很明顯的。

    3、保持睡眠狀態(tài)

    有些人在水面上沒有問題但有些人卻整晚難以入睡,太熱或太冷,以及噪聲和光都會干擾睡眠,因此確保你的臥室足夠安靜、光線合適以及涼爽(20-22度為*宜溫度)。

    “膀胱滿滿的”也會干擾睡眠,因此在睡眠2個小時停止喝水(攝入液體),攝入的液體需要花費60至90分鐘才能夠在機(jī)體中循環(huán)代謝形成尿液。酒精是一種良好的利尿劑,其會干擾機(jī)體睡眠的模式,因此睡眠避免飲酒。

    4、維持睡眠規(guī)律

    有規(guī)律的睡眠和起床時間可以幫你建立睡眠生理時鐘,這樣一來在夜晚該睡眠的時候機(jī)體的睡意就會到來,而且早上在固定時間你就可以自動起床,根本不需要鬧鐘。

    良好的睡眠就是要養(yǎng)成良好的習(xí)慣,比如準(zhǔn)備一種有助于睡眠的環(huán)境,在睡眠之前減少聊天,并且遵循有規(guī)律的睡覺計劃都可以給我們帶來一個良好的睡眠過程。

    責(zé)任編輯:候明芳    m.mjwave.cn    2016-2-22 14:25:40

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