添加日期:2017年7月4日 閱讀:1409
都知道少吃點能減肥,但是吃得少就夠了嗎?吃得健康就夠了嗎?有研究發(fā)現(xiàn),吃飯的時間也能影響減肥的效果。
西班牙的研究人員找來420個人,分成兩組,制定了完全相同的減肥食譜和運動計劃。區(qū)別在于他們吃正餐的時間不同,一半在下午三點之前,另一半在三點之后。20周后他們發(fā)現(xiàn),下午三點前吃正餐的人多減掉了5磅(約合4.5斤)體重。
這到底是怎么回事。
白天多吃點,晚上少吃點
在一天中總熱量攝入相同的情況下,三餐的熱量分配呈倒金字塔形更有利于減肥。
類似的研究,除了文章開頭的那個,還有很多,比如:
一項刊登在《肥胖》雜志上的研究就發(fā)現(xiàn),在持續(xù)12周的減肥計劃中,一群人的三餐熱量呈倒金字塔形分布,從早到晚的三餐熱量分別為700大卡,500大卡和200大卡。
12周后,這群人減掉了19磅(17.2斤)的體重。
除了減重高效,他們的血糖、胰島素水平、血脂和飽腹感等指標也有改善。
而三餐分布呈金字塔式,也就是晚上吃得更多的受試者只減掉了8磅(7.2斤)體重。
研究人員推測,人類的身體可能已經(jīng)進化出了這樣一種機制:白天的新陳代謝效率更高,能燃燒更多的卡路里。
也就是說,雖然白天攝入的熱量高,但是能量的利用率也高。吃進來的食物轉化成了能量被消耗代謝掉。
而晚上的能量利用率差,如果吃得太多,只能留在身體里轉化成脂肪。
*忌諱從早吃吃吃到晚
有些女孩子胃口小,早餐吃不了太多,做不到標準的「倒金字塔」。
那么,少食多餐、餓了再吃、細水長流式兒的行不行?*好別。
研究者發(fā)現(xiàn),相比于限制總熱量,限制總的進食時間對于減肥同樣重要。
全天的進食時間*好限制在8~9個小時內。比方說,如果早上8點吃了早飯,那么晚飯*遲在17點解決比較合適。
這樣做的好處是,能減掉更多的體重和體脂肪,保存更多的肌肉。丟掉無用的(脂肪),留下有用的(肌肉)。這樣的減肥才能保留戰(zhàn)果,*不容易反彈。
肯定又有人要說了,我做不到啊,怎么辦?別怕,這里也有三個適合你的方式
大餐早點吃
把一天中*豐盛的一餐放在下午3點之前。
如果來得及的話,早餐*好吃得豐盛點,可以參考這個公式:
充足的主食+優(yōu)質蛋白質+健康的油脂+新鮮果蔬。
舉個例子,全麥面包,牛奶,嫩煎蛋,再來一小把堅果。或者是傳統(tǒng)的中式早餐,雜糧粥,素包子配煮蛋,再帶個蘋果上午加餐。
如果你是晚起星人,早上來不及吃大餐,那么午餐吃得豪華一些也可以。
反正,*好別把大餐留到晚上。
晚餐吃少點
*好在6點半之前解決晚餐。吃得時間越晚,吃的量就得越少。
如果午餐已經(jīng)吃得足夠華麗,晚餐來點清粥小菜再合適不過啦。
食物種類上要優(yōu)先選擇白天吃得少的,可能是雜糧、蔬菜、優(yōu)質蛋白。烹調上*好清淡少油,蒸煮優(yōu)先,少煎炸。
晚上吃太多太好,不僅增加消化負擔,還容易造成心理負擔……
進食時間盡量集中
減肥的首要前提還是限制總熱量,如果能同時限制總的進食時間,說不定會有錦上添花的效果。
一天的進食時間*好集中在8~9小時內。
注意!這并不是鼓勵「16小時斷食法」,也不是提倡「過午不食」。
對于習慣早餐和午餐一起吃的晚起一族來說,執(zhí)行起來尤其方便。比如10點早飯,2點午飯,7點晚飯。
但是對于大部分早起的人來說,做到集中進食相當困難,除非你能做到晚上五點吃晚飯,之后不再安排劇烈的體力活動,八九點鐘上床睡覺。
不過,這確實不容易做到,晚上八九點鐘,甚至還有人沒吃晚飯吧。就算八九點想要睡覺,你的老板估計也不會答應。不然為什么要說,減肥是一件很難的事情呢。
說了這么多,其實*重要的還是:
養(yǎng)成規(guī)律的飲食習慣
大家都知道,減肥離不開「管住嘴,邁開腿」。其實,這個過程也是在塑造我們養(yǎng)成更加健康的生活方式。
該吃吃,該睡睡,吃飽了,睡足了,心情好了,才有力氣減肥不是嗎?
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