盤點(diǎn)：生活中的降血壓小常識

添加日期：2015年10月20日 閱讀：1321

　　1.鍛煉與高血壓。堅持運(yùn)動是較為有效的降壓措施之一，如果高血壓患者在已經(jīng)接受了藥物治療的前提下，堅持鍛煉可提高藥物的有效性。當(dāng)然，你也沒必要成為運(yùn)動員。
　　2.選擇自己喜歡的鍛煉方式。尋找自己喜歡的鍛煉方式，一周堅持運(yùn)動5天以上為*佳，每天差不多30分鐘。如果受不了健身房，沒關(guān)系，你也可以選擇跳舞，做做瑜伽、徒步旅行、做點(diǎn)園藝，只要能使你的心跳稍微加快就好。如果你要讓這成為習(xí)慣，*好選擇自己喜歡的事情然后堅持做下去。
　　3. 試著找個教練。如果你想要一個比較專業(yè)的人來幫你，那就考慮給自己找個教練吧。他們可以幫助你做對每一個動作，并且獲得比較好的結(jié)果。
　　4.使自己變強(qiáng)壯。健身館是使你變強(qiáng)壯的好去處。堅持到健身館鍛煉，并不斷地根據(jù)自身情況對器材做出些許調(diào)整，幾周之后你會發(fā)現(xiàn)自己明顯比以前更強(qiáng)壯了。
　　5. 游泳。多做一些有氧運(yùn)動在一定程度上可以幫你降低血壓。游泳就是一個比較溫和的運(yùn)動方式，游個 30 分鐘，當(dāng)然這可能對你來說時間太長，那就努力朝它發(fā)展吧。
　　6.適度的運(yùn)動量。做一些中等強(qiáng)度的運(yùn)動，如快步走，每天至少走30分鐘，一周5天以上。這樣或許就能夠幫你脫離藥物治療，或進(jìn)一步提高藥物療效。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，可以使血壓降低5～15個點(diǎn)左右。循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動量可以使你的血壓逐漸降到安全水平。
　　7.現(xiàn)在就開始。*開始鍛煉時，一定要慢慢來，避免身體受到傷害。剛開始，做10～15分鐘左右自己喜歡的運(yùn)動。例如在小區(qū)附近轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，跑步機(jī)上也可以。然后，可以嘗試逐漸增加每次的運(yùn)動時長，或者開始更有挑戰(zhàn)性的運(yùn)動。
　　8.把握節(jié)奏，避免受傷。如果你剛開始運(yùn)動，一定要注意把握節(jié)奏，避免受傷。盡量選擇一個中低等強(qiáng)度的運(yùn)動方式，比如說瑜伽、園藝或其他任意一種適合自己節(jié)奏的運(yùn)動方式。逐漸增加運(yùn)動量、**鍛煉時間，讓你變得更健康，助你穩(wěn)定降壓。
　　9.更方便地鍛煉。把鍛煉真正融入你的生活中，找一個適合你的時間，孩子踢足球的時候、你上班前或下班后，甚至午休時間，你都可以用于運(yùn)動。如果沒辦法離開房間，那就考慮下載一些運(yùn)動APP或播放DVD運(yùn)動視頻，利用瑜伽墊甚至于啞鈴，即便在家也可以隨時開始運(yùn)動。
　　10.“迷你”運(yùn)動。也許你會說整天都在忙，沒關(guān)系，那就來點(diǎn)“迷你”運(yùn)動吧。比如說，你還可以選擇慢跑10分鐘，健美操10分鐘。而做3次小型鍛煉就相當(dāng)于每天鍛煉了30分鐘。
　　11.家庭健身房。你還可以選擇建一個“家庭健身房”。選擇合適的道具，如踏板凳、跳繩、球類等，也可以是一些重物。閑置的時候你可以把它們統(tǒng)一放在置物架上。如果條件允許，還可以添置一個跑步機(jī)或固定腳踏車等裝備。
　　12.熱身運(yùn)動。在運(yùn)動前熱熱身，這對于高血壓患者而言尤為必要。這些運(yùn)動可以讓你心率加快，然后逐步回歸正常。在跑步機(jī)上走10分鐘也是不錯的熱身方式。
　　13.測心率手表。戴著心率手表以后，可以迅速評估你的心率，方法如下：①把綁帶固定在襯衫里面，貼著你的胸部；②運(yùn)動過程中，適時看一下手表，就可以檢測到你實(shí)際的心率水平。這是記錄心跳的一個好辦法。咨詢你的醫(yī)生，他們會給你推薦*好的目標(biāo)心率區(qū)間或運(yùn)動心率區(qū)間。
　　14.藥物與心率。一些心臟用藥如β受體阻斷劑或鈣通道阻滯劑可減緩心率。在服用這些藥物時，你需要詢問醫(yī)生鍛煉的目標(biāo)心率區(qū)間保持在多少才合適。
　　15.安全小貼士：不管你在做什么運(yùn)動，一定要注意自己身體的極限。如果在運(yùn)動中感到疼痛，必須立馬停止運(yùn)動；如果感到頭暈、胸部不適或手臂、喉嚨等不適，也應(yīng)立即停止運(yùn)動。此外，外界天氣炎熱或濕度很大時，應(yīng)減慢自己運(yùn)動的速度，或者你也可以選擇在空調(diào)房內(nèi)進(jìn)行鍛煉。
　　16.鍛煉之外：DASH飲食。DASH 飲食是指每天攝入熱量不超過2000卡路里，富含水果、蔬菜、低脂乳制品等，其飽和脂肪、膽固醇以及總脂肪含量也比較低。據(jù)相關(guān)研究表明，DASH 飲食可降低 8～14 個點(diǎn)的收縮壓。對于＞50歲的人群，收縮壓＞140mmHg較舒張壓的心血管風(fēng)險更大。
　　17.鍛煉之外：減重10磅。對于超重的你，減掉10磅左右可助你減少或預(yù)防高血壓的發(fā)生。為了減重，你需要減少每天攝入熱量。咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師，了解你每天需要攝入多少熱量才能減重。此外，運(yùn)動可助你燃燒更多熱量。
　　18.鍛煉之外：注意鹽量。指南推薦每天攝入鈉鹽量＜2.3g，部分人（年齡或其他特殊原因）需限制在每天1.5g以內(nèi)。堅持嚴(yán)格限制鈉鹽量，收縮壓也許可降低2～8個點(diǎn)；而限鹽也能幫助大多數(shù)降壓藥物更好地發(fā)揮降壓效用。小提示：烹飪中可以用香草取代食鹽盡量避免食用加工肉類和罐裝食物
責(zé)任編輯：楊海靜    m.mjwave.cn    2015-10-20 10:47:02

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